Kenali Emotional Eating, Ciri-Ciri, dan Cara Mengatasinya

Di masa sekarang, kita tidak lagi makan demi bertahan hidup tapi juga demi kenikmatan. Rasanya senang kalau bisa makan yang disukai. Rasanya nyaman kalau makan yang hangat saat tidak enak badan. Rasanya tenang kalau makan saat stres.

Sayangnya, dampaknya bisa buruk kalau kita terbiasa menghubungkan makan dengan faktor-faktor eksternal, semisal emosi, pikiran, atau lingkungan. Sejatinya, kegiatan makan itu dipicu oleh sinyal lapar dan kita berhenti ketika sudah ada sinyal kenyang.

Apabila kita makan dikarenakan terbawa emosi, bisa jadi kita mengalami emotional eating. Emotional eating adalah perilaku mengatasi emosi diri sendiri dengan cara makan.

Bagaimana ini terjadi?

Ketika sedang stres, tubuh mengeluarkan hormon kortisol. Nah, hormon inilah yang mendorong kita untuk jadi merasa lapar terus-menerus.

Menurut studi yang dimuat jurnal Personality and Individual Differences, dorongan makan berlebihan saat stres terjadi akibat kita tidak bisa mengenali emosi. Kita tidak bisa bedakan antara luapan emosi dan sinyal lapar. Saat kondisi emosional terganggu, kita cenderung merespons dengan makan lebih banyak.

Terus apa saja ciri-ciri emotional eating dan cara mengatasinya? Yuk, simak paparan lengkap berikut ini!

Ciri-Ciri Emotional Eating

Apakah Anda mengalami emotional eating? Berikut adalah ciri-cirinya:

• Makan lebih banyak saat sedang stres

• Makan saat tidak lapar atau tetap makan padahal sudah kenyang

• Makan supaya lebih tenang, misalnya saat sedang sedih, marah, bosan, cemas

• Sering menjadikan makanan sebagai reward untuk diri sendiri

• Makan sampai sekenyang-kenyangnya

• Menganggap makanan sebagai pemberi rasa aman

• Tidak bisa mengendalikan diri kalau melihat makanan

Penyebab Emotional Eating

Ada beberapa penyebab Anda mengalami emotional. Berikut adalah beberapa di antaranya:

• Stres

• Memendam emosi

• Bosan

• Kebiasaan melampiaskan emosi ke makanan sejak kecil

Dampak Emotional Eating

sumber: Freepik.com/tirachardz

Apabila dibiarkan begitu saja, emotional eating dapat berbahaya bagi diri sendiri, lo! Berikut adalah beberapa dampak negatif apabila emotional eating tidak ditangani.

1. Rasa Bersalah

Secara psikologis, emotional eating dapat menimbulkan perasaan bersalah setelah mengetahui kita makan banyak. Hal ini akan membuat kita terjebak dalam “lingkaran setan”. Kok, bisa?

Ketika merasa bersalah, kita akan jadi emosional, setelah itu malah memicu kita untuk makan lebih banyak. Setelah makan banyak, kita akan merasa bersalah dan tambah emosional, lalu begitu seterusnya.

2. Mual

Ketika berusaha menutupi emosi dengan makan, kita akan secara tanpa sadar makan dalam jumlah banyak dan melebihi kapasitas kemampuan kita. Nah, perilaku makan berlebihan ini akan membuat kita jadi mual.

Lebih bahayanya lagi, Anda masih bisa merasakan mual bahkan beberapa hari setelah makan terlalu banyak.

3. Berat Badan Naik

Emotional eating merupakan faktor di balik naiknya berat badan saat stres. Hal ini tidak lepas dari rusaknya pola makan ketika Anda melakukan emotional eating.

Ketika berat badan naik tidak terkendali, Anda pun akan berisiko mengalami sejumlah penyakit. Misalnya saja kadar kolesterol naik, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Cara Mengatasi Emotional Eating

Kalau Anda ingin putus hubungan dengan kebiasaan makan tak terkendali saat emosi sedang terganggu, ada dua cara yang perlu ditempuh. Pertama, perbaiki gaya hidup Anda. Kedua, perbaiki pola makan Anda, dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

1.  Belajar Menerima Perasaan

Banyak orang lari ke makanan karena tidak bisa mengatasi emosi negatif dalam dirinya. Untuk mengatasinya, belajarlah validasi perasaan diri dulu. Izinkan diri untuk mengalami emosi yang mungkin menyebabkan tidak nyaman. 

Ketika tidak berusaha menekan emosi negatif dan mau mengungkapkannya, kita akan merasa lebih baik. Begitu emosi mereda, diri kita lebih terkendali tanpa harus melampiaskannya dengan makan.

2. Cek Terlebih Dulu, Benar Lapar atau Tidak

Tiba-tiba ingin makan es krim? Stop! Tanyakan dulu ke diri sendiri, apakah sedang lapar atau cuma kepingin. Coba lakukan beberapa hal ini untuk menunda keinginan makan:

• Melakukan aktivitas lain, semisal jalan di sekitar rumah atau telepon teman

• Minum segelas air. Terkadang, rasa haus bisa disalahartikan sebagai sinyal lapar

• Ukur rasa lapar dengan skala 1 sampai 5. Kalau skalanya antara 1-2, itu tandanya Anda tidak lapar. Sementara dalam skala 3-4, Anda bisa cari camilan sehat atau makan besar dengan pilihan yang sehat. Kalau skala 5? Anda jelas lapar berat. 

3. Lakukan Mindful Eating

Mindful eating adalah kegiatan makan yang melibatkan semua indera, baik fisik maupun emosional. Kegiatan makan menjadi suatu pengalaman yang dinikmati secara seutuhnya. 

Anda bisa coba praktikkan mindful eating dengan membiasakan diri berfokus pada kegiatan makan, dengan cara:

• Singkirkan hal-hal yang bisa ganggu waktu makan, semisal ponsel, buku, dan televisi. 

• Makan dengan perlahan dan sadari momen ketika mengunyah makanan dan menelannya

• Kenali dan nikmati aroma, rasa, dan tekstur dari makanan. Apa saja bahan yang digunakan? Apakah makanan ini sehat?

• Berhenti makan saat perut sudah penuh dan tidak lapar lagi, meski isi piring belum habis.

4. Buat Jurnal Makanan

Sering tidak sadar apa yang dimakan? Mungkin ada baiknya Anda punya semacam jurnal makanan, yang bisa jadi tempat mencatat kebiasaan dan pola makan sehari-hari. Dari jurnal makanan ini, kita bisa meninjau apakah pilihan atau kebiasaan makan selama ini sudah baik atau butuh perbaikan.

5. Siasati Camilan

Masalah camilan ini bisa jadi masalah pelik, terutama kalau Anda termasuk yang sering kecolongan makan snack berlebihan. Supaya tidak sampai bablas saat ngemil, ganti dengan yang lebih sehat. 

Sering makan gurih-gurih seperti keripik? Ganti dengan popcorn yang rendah kalori. Suka manis-manis? Ganti dengan buah.

6. Sehatkan Menu Favorit

Modifikasi makanan atau minuman favorit Anda jadi menu yang lebih sehat. Semisal memilih piza yang lebih banyak sayurnya, mengganti es krim dengan yogurt rendah lemak, atau beralih dari jus alpukat super manis ke alpukat kerok dengan sedikit madu. 

7. Atur Jadwal Makan

Nah, ini adalah hal paling penting untuk mengatasi emotional eating. Menurut Dokter Spesialis Gizi Rumah Sakit Mitra Keluarga Kemayoran, dr. Claresta Diella, M.Gizi, Sp.GK, ketika sedang stres, kita akan makan berdasarkan hasrat, bukan kebutuhan.

“Normalnya, kita punya waktu makan yang sama karena lambung secara berkala akan kosong kemudian memberi sinyal untuk makan,” kata dr. Diella, beberapa waktu lalu.

Jadi sebaiknya, cukup makan sesuai kebutuhan. Artinya, makan tiga kali sehari pada waktu yang tepat. Sebelum lambung kosong, sebaiknya kita makan, tetapi secukupnya saja.

“Kalau habis makan Anda masih ingin makan lagi, bisa jadi komposisi makanannya tidak benar. Jangan asal makan saja. Kalorinya harus cukup, gizinya seimbang, dan tinggi serat, sehingga kita bisa kenyang lebih lama,” anjur dr. Diella.

Baca Juga: Emosi Bikin Lapar dan Makan Berlebihan? Ini Penyebabnya!

***

Itulah ciri-ciri emotional eating dan cara mengatasinya.

Apabila Anda bermasalah dengan perilaku pola makan seperti ini, sebaiknya konsultasi ke dokter spesialis gizi dan psikiater, ya!

Supaya tidak perlu repot mengantre saat hendak konsultasi, coba deh pesan jadwal sesi konsultasi lewat fitur Janji Temu Dokter di aplikasi AlteaCare!

Sumber:

• Tan, C. C., & Chow, C. M. (2014). Stress and emotional eating: The mediating role of eating dysregulation. Personality and Individual Differences, 66, 1-4.

• Help Guide. Diakses pada September 2021. Emotional Eating and How to Stop It

• Cleveland Clinic. Diakses pada Januari 2022. 5 Strategies to Help You Stop Emotional Eating

• Harvard School of Public Health. Diakses pada September 2021. Mindful Eating

• WebMD. Diakses pada Januari 2022. How to Stop Emotional Eating From Stress

• Livewell Dorset. Diakses pada Agustus 2023. The Effects of Emotional Eating